Топ 15 богатых калием продуктов и их преимущества

содержание калия в продуктах

 

Калий ― важный для жизнедеятельности человека элемент, который помогает поддерживать электролитный баланс в организме. Будучи третьим по распространенности минералом в организме, он также необходим для функционирования сердца, почек, мозга и мышечной ткани. В этой статье мы рассмотрим 15 лучших продуктов, богатых калием, и их преимущества.

Какова рекомендуемая дневная норма калия?

Недостаточный уровень калия в крови (также называемый гипокалиемией) может вызвать сильную головную боль, учащенное сердцебиение и многие другие осложнения. В связи с этим напрашивается вопрос о том, сколько нам нужно калия в день?

Адекватное потребление калия составляет от 1600 до 2000 миллиграммов в день. Это включает в себя и то, что вы получаете вместе с пищевыми продуктами и добавками. Отличный способ удовлетворить это требование ― принимать продукты, богатые калием.

Рекомендуемая суточная доля калия составляет для детей от 600 до 1700 миллиграммов, для взрослых — от 1800 до 5000 миллиграммов. Более точная норма зависит от массы тела, физической активности, физиологического состояния и климата места проживания.

В топ 15 самых популярных продуктов, богатых калием, входят:
Белая фасоль.

  1. Белая фасоль.
  2. Курага.
  3. Зелень свеклы.
  4. Чернослив.
  5. Шпинат.
  6. Авокадо.
  7. Лосось.
  8. Банан.
  9. Батат.
  10. Сквош.
  11. Морковный сок.
  12. Кокосовая вода.
  13. Гранат.
  14. Натуральный йогурт.
  15. Швейцарский мангольд.

Рвота, продолжительные поносы, обильное потение, использование мочегонных повышают потребность организма в калии.

Белая фасоль

Чашка белой фасоли содержит 3636 мг калия и 673 калории (соответствует 104% нашей суточной потребности в калии).

Белые бобы также являются отличным источником клетчатки и фолиевой кислоты ― в то время как первая улучшает пищеварение, вторая полезна для здоровья мозга и имеет решающее значение для полноценного развития плода во время беременности.

Вы можете добавить белую фасоль в свой вечерний суп.

Сушеные абрикосы

Порция кураги содержит 65 мг калия и 120 калорий. Курага также довольно богата негемовым железом, дефицит которого может вызвать анемию.

Вы можете положить сушеные абрикосы в овсянку или смузи на завтрак, или смешать их с горсткой с горсткой миндаля и добавить в вечерний фруктовый салат.

Свекольная ботва

Чашка свекольной зелени содержит 1309 мг калия и 39 калорий (соответствует 43% вашей суточной потребности в калии). Кроме того в ней содержится цинк, который помогает повысить иммунитет и укрепляет волосы.

Свекольную зелень можно добавить в вечерний овощной салат.

Чернослив

Чашка чернослива содержит 290 мг калия и 100 калорий. Будучи отличным источником витамина А, чернослив помогает улучшить зрение и предотвратить заболевания глаз, такие как сухость, дегенерация желтого пятна и катаракта. Чернослив также помогает нормализовать деятельность кишечника при запорах.

Вы можете добавить чернослив в фруктовый салат или утренний смузи или просто съесть на завтрак горсточку чернослива.

Согласно исследованию, проведенному университетом Пердью в США, адекватное потребление калия с пищей может также замедлить прогрессирование заболевания почек.

Шпинат

Чашка (30 г) шпината содержит 167 мг калия и 7 калорий (удовлетворяет 5% нашей суточной потребности в калии).

Шпинат также является отличным источником железа и кальция. Железо улучшает здоровье волос и предотвращает усталость и анемию, в то время как кальций поддерживает кости, зубы и сердечную мышцу.

Железо и кальций в шпинате доступны с добавлением кислоты (например, лимона, уксуса или томатного соуса) и небольшого количества масла (оливковое, авокадо или виноградное семя).

Просто добавьте шпинат в овощной салат или положите листья шпината на бутерброд. Размельченный шпинат в смузи может стать еще одним хорошим дополнением к вашей диете.

Авокадо

Средний авокадо содержит 975 мг калия и 322 калории (соответствует 28% от вашей суточной потребности в калии). Типичная порция составляет около ¼ авокадо.

Помимо высокого содержания калия, авокадо является единственным фруктом, предлагающим большое количество полезных мононенасыщенных жирных кислот (которые, как известно, снижают уровень холестерина и защищают сердце).

Вы можете съесть авокадо просто так или нарезать его и положить на тост, приготовленный на завтрак.

Лосось

Половина филе лосося (около 100 г) содержит 392 мг калия и 180 калорий.

Вероятно, самое большое преимущество лосося ― это высокое содержание омега-3 ненасыщенных жирных кислот, которые, как известно, борются с воспалением и улучшают здоровье сердца, мозга, кожи и волос.

Вы можете включить лосось в салаты или съесть его в качестве основного блюда с гарниром из тушеных овощей на ужин.

 

Банан

Один большой банан (примерно136 грамм) содержит 487 мг калия и 121 калорию (удовлетворяет 14% от нашей суточной потребности в калии).

Бананы также заряжают нас энергией, а содержащаяся в них клетчатка улучшает пищеварение.

Вы можете просто съесть банан с утренним завтраком или вечером в качестве закуски. Или приготовить банановый смузи.

Согласно отчету Колорадского государственного университета, калий также необходим для сокращения мышц и правильной связи между мышцами и нервами

Сладкий картофель (батат)

Чашка сладкого картофеля (133 г) содержит 448 мг калия и 114 калорий (соответствует 13% от нашей суточной потребности в калии).

Учитывая, что сладкий картофель отличается низким гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки, он прекрасно подходит для питания диабетиков. В сутки рекомендуется съедать ½ стакана или чашки батата.

Вы можете потушить батат вместе с другими овощами. Или нарезать его и добавить в свой вечерний салат.

Тыква сквош

В чашке с нарезанной на мелкие кубики мякоти тыквы Сквош содержится 896 мг калия и 115 калорий. Помимо того, что эта тыква богата клетчаткой (которая улучшает пищеварение), она является отличным источником антиоксидантов, которые предотвращают повреждение ДНК и клеток и борются с воспалением.

Вы можете просто нарезать мякоть тыквы на кубики и добавить в йогурт на ужин.

Морковный сок

Одна чашка морковного сока (236 г) содержит 689 мг калия и 94 калории (удовлетворяет 20% нашей суточной потребности в калии).

Морковь очень богата витамином А и другими мощными антиоксидантами, такими как бета-каротин, лютеин и зеаксантин, которые значительно улучшают здоровье глаз. Антиоксиданты также помогают бороться с раком.

Так как даже в овощных соках может быть много сахара, желательно выпивать не больше 1 стакана, наполовину разбавленного водой сока в сутки.

Кокосовая вода

Чашка кокосовой воды (240 г) содержит 600 мг калия и 46 калорий (соответствует 17% от нашей ежедневной потребности в калии).

Также известно, что кокосовая вода снижает уровень сахара в крови, тем самым принося пользу диабетикам. Кроме того она снижает и уровень холестерина в крови, что также может способствовать здоровью сердца.

Вы можете просто выпивать один или несколько стаканов кокосовой воды в день.

Гранат

Средний гранат (примерно 282 г) содержит 666 мг калия и 234 калории (соответствует 19% от нашей суточной потребности в калии). Гранаты также являются богатым источником флавонолов, антиоксидантов, которые помогают бороться с воспалением и сопутствующими заболеваниями, такими как артрит. Антиоксиданты, содержащиеся в гранатах, также могут улучшить память.

Вы можете добавить семена граната в йогурт ― это станет отличной послеобеденной закуской.

Натуральный йогурт

Порция простого натурального йогурта из цельного молока (227 г) содержит 352 мг калия и 138 калорий (соответствует 10% от нашей суточной потребности в калии).

Натуральный йогурт содержит пробиотики, которые улучшают работу кишечника. Он также содержит много кальция и может помочь предотвратить заболевания костей, такие как остеопороз. А белок в йогурте способствует правильному развитию организма.

Вы можете есть йогурт сам по себе или добавить к нему фрукты ― это будет вкусным угощением во время обеда.

Мангольд

Чашка швейцарского мангольда (36 г) содержит 136 мг калия и 7 калорий (соответствует 4% нашей суточной потребности в калии). Швейцарский мангольд также изобилует антиоксидантами, которые оказывают омолаживающее действие. Кроме того, в нем содержится много беталаина ― важного соединения, которое улучшает здоровье мозга.

Вы можете просто добавлять мангольд в овощной салат каждый вечер.

Каковы преимущества приема достаточного количества калия?

Самым важным преимуществом богатых калием продуктов является улучшение здоровья сердца: нормализуется сердечный ритм и кровяное давление. В целом, употребляя ежедневно в пищу продукты богатые калием, вы значительно снижаете риски сердечных приступов.

Продукты богатые калием

Основные преимущества ежедневного употребления продуктов, богатых калием:

  • Улучшается работа сердца. Калий играет важную роль в поддержании сердечного ритма. Это также уменьшает риск инсульта. Исследования также показывают, что диета с высоким содержанием калия может помочь снизить кровяное давление, что является еще одним важным фактором, вызывающим сердечные заболевания.
  • Снижается риск судорог. Продукты, богатые калием, также приводят к уменьшению мышечных спазмов и увеличению мышечной силы. Он также помогает облегчить спазмы, связанные с предменструальным синдромом.
  • Укрепляется костная система. Повышенное потребление калия также связано с уменьшением риска остеопороза ― калий помогает сохранить кости крепкими.
  • Профилактика целлюлита. Апельсиновая корка на коже возникает из-за растяжения эластичной ткани с жировым слоем внизу, а калий помогает вымывать лишнюю жидкость из клеток. Это, наряду с обезжиренной диетой и физическими упражнениями, может помочь уменьшить целлюлит.
  • Улучшается пищеварение. Калий также помогает организму перерабатывать углеводы, которые вы потребляете, улучшая тем самым общее состояние организма.

Важность калия в организме человека невозможно переоценить. Потреблять его в достаточном количестве несложно. Он в изобилии доступен в повседневных продуктах, которые мы употребляем в пищу. Поэтому у нас нет оснований испытывать в нем недостаток, главное ― подойти к питанию обдуманно.