Восстановление после тренировки

Восстановление после тренировки

Всем прекрасно известно, что для роста мышц и прогрессии в силовых результатах необходимо:

  • Тренироваться
  • Соблюдать диету
  • Отдыхать

Однако многие недооценивают значимость отдыха и зачастую пренебрегают им. Так как мышечные волокна увеличиваются в объемах именно в процессе отдыха, в том числе и сна, необходимо правильно и грамотно распланировать свой график тренировок, обдумав необходимое количество дней на отдых.

Отдых и тренировки

Как часто можно и нужно заниматься спортом? Сколько восстанавливаются наши мышцы? Ответ на каждый из вопросов неоднозначен. Дело в том, что каждый организм по своему уникален и индивидуален, поэтому некоторым удаётся тренироваться каждый день и не получать состояние перетренированности (состояние слабости и усталости), а некоторым необходимо отдыхать как минимум неделю. К сожалению, нет 100% точного способа выяснить, сколько дней нужно отдыхать именно вам – помогает только метод проб и ошибок. Базовые рекомендации говорят, что время восстановления мышц после тренировки не должно быть меньше 48 часов для мышечной группы. То есть: в понедельник вы тренировали мышцы рук, значит, в следующий раз качать руки рекомендуется не раньше, чем в среду. Именно по этой причине были разработаны так называемые «сплит» тренировки, когда различные мышечные группы качаются отдельно в разные дни недели. Есть, конечно, уникумы, которые тренируются 3 раза в неделю по программу «фуллбоди» (все тело на одной тренировке) и умудряются не перетренироваться. Выбирайте количество времени на восстановление, исходя из возможностей собственного организма, но отталкивайтесь от минимального порога, то есть 48 часов.

Сон

Сон является самой большой частью этого самого восстановления, ведь необходимо отдыхать не только телу, но и ЦНС (Центральной нервной системе) которая подвергается нагрузке каждый раз, когда вы поднимаете тяжелые веса. Если обычному нетренированному человеку рекомендуется спать 8 часов, то спортсмену необходимо спать минимум 9 – 10. Не удивляйтесь, что при грамотно составленной программе, полной выкладке сил в тренажерном зале и строгой диете, вы не вырастите в массе, если будете сачковать и спать по 5 или 7 часов в сутки.

Баня или сауна

Посещение бани или сауны так же не бывает лишним. Подобные процедуры прекрасно восстанавливают организм, очищая его от вредных веществ и шлаков, тем самым освежая или «обновляя» ваше тело. Это не сверхновая методика – подобные процедуры практикуют как различного рода единоборцы, так и спортсмены атлеты. Более того, в тренажерных залах можно увидеть небольшие оборудованные бани, которые можно посетить после тяжелой тренировки и отдохнуть. Уставшие и горячие после физической нагрузки мышцы хочется освежить прохладной водичкой в душе, но это было бы плохим выбором. Любой фитнес инструктор и недалёкий от спорта человек скажет вам – после тренировки необходимо обливаться тёплой водой, так как она способствует восстанавливающим воздействием. Именно поэтому баня является хорошим способом восстановиться.

Массаж

Не менее эффективным успокаивающим воздействием обладает массаж, который позволяет снять напряжение с мышц, которые недавно подвергались физической нагрузке. Уникальность этой процедуры состоит в том, что можно добиться целенаправленного восстановления той или иной мышцы. Например, сегодня вы занимались прокачкой спины и у вас «забились» широчайшие мышцы спины, просто попросите массажиста поработать именно на участке широчайших и вы сразу ощутите как «забитость» пройдёт буквально за несколько минут.

Массаж и сауна оказывают положительный эффект не только на атлетов, но и на людей не занимающихся спортом, однако большинство из последних пренебрежительно относятся к посещению подобных процедур.

Диета и восстановление

низкоуглеводная диета

Не менее важную роль восстановление играет и в диете. Почему? Рассмотрим подробнее в данном примере:

Спортсмены, которые работают над увеличением своих мышечных объемов, рано или поздно подходя к периоду так называемой «сушки» — времени для сброса лишнего веса и придания мускулатуре рельефности. А как потерять вес быстро? Правильно – использовать низкоуглеводную диету. Но именно в период использования подобной диеты организм становится ещё более утомляемым, чем обычно. Наше тело расходует энергию на любые движения, не важно, будь то подъем штанги или простая прогулка по городу, организму нужно топливо для выполнения этих действий, а топливо это он черпает не из жиров или белков, а именно из углеводов. Как видно из названия «низкоуглеводная», атлет ограничивает потребление углеводов, а значит и энергии, ради сжигания жира. А тут уже все по элементарной логике, «меньше энергии – больше отдыха» Многие бодибилдеры с процентом жировой прослойки в теле не более 4%, которые выступают на соревнованиях, испытывают невероятное состояние обезвоженности организма и дикой усталости, некоторые умудряются даже терять сознание!

Пока вы соблюдаете подобную диету нужно грамотно рассчитывать количество дней для отдыха, так как от этого будет зависеть не только результаты, которые вы получите спустя некоторое время, но и общее состояние организма. Будет довольно неприятно, если из-за недосыпа, вы придете на тренировку сонный и не будете способны выложиться на все сто процентов.

В заключение можно сказать, что восстановление мышц после тренировки является очень важным и значимым критерием в наборе массы или увеличении силовых возможностей. Во время тренинга мышцы и ЦНС испытывают большой стресс, который необходимо каким-либо образом разгружать. Грамотно рассчитывайте возможности собственного организма и уже, отталкиваясь от них, стройте график тренировочных дней и времени на отдых. Однако не забывайте – «отдых» это не значит лежать на мягком диване и смотреть телевизор, отдыхать можно и даже нужно занимаясь активными видами деятельности, главное не перетруждать себя!