Как посчитать сколько калорий тратится в день

Человек, желающий похудеть, наверняка не раз сталкивался с советами и рекомендациями, содержащими информацию о том, как нужно правильно посчитать калории и каково их оптимальное суточное количество.

Действительно – этот показатель играет значительную роль в нелегкой борьбе с лишним весом, и если вы научитесь правильно проводить ежедневный подсчет калорий, то добиться поставленной цели будет гораздо легче.

Что такое калории, и какую роль они играют в нашем организме

Для начала следует разобраться, что же именно это такое – калория. Оставим скучные физические определения, и дадим простое и понятное каждому человеку определение: калория – это энергия, которая используется нашим организмом для всех видов деятельности, от переваривания пищи и до активных физических нагрузок. Если их недостаточно – мы испытываем слабость, сонливость, серьезный упадок сил, рассеянность, потерю концентрации. Однако если их больше необходимого – организм начинает откладывать запасы, вследствие чего и образуется лишний жир на животе и других частях тела, который все мы так хотим убрать.

Для эффективного похудения важно подобрать правильное меню, которое не будет содержать лишних калорий, и заниматься спортом, благодаря чему будет дополнительно сжигаться их избыток.

Калории и энергетическая ценность продуктов

энергетическая ценность продуктов

Как говорилось выше – мы получаем калории из продуктов, которые едим. Каждый продукт, естественно, имеет определенное количество калорий. Таблицы их содержания, включающие информацию практически про любую пищу, легко найти на просторах Интернета.

Однако не все калории одинаково полезны. Возьмем, для примера, макаронные изделия. В среднем в 200 граммах они содержат около 600 калорий, но при этом в состав макарон входят в основном одни углеводы, тогда как полезных минеральных веществ и витаминов в них практически нет. Таким образом, если основную часть Вашего меню составляют макаронные изделия, Вы будете получать немалое количество калорий, однако при этом они будут «бесполезными», и Ваш организм не будет получать должной нормы таких важных для него веществ и витаминов.

Именно поэтому при составлении диетического меню так важно изучить состав каждого блюда, каждого продукта, и подсчитать, чтобы они были не только малокалорийными, но и содержали высокое количество витаминов и других полезных элементов. К этой группе можно отнести свежие фрукты, овощи, грибы, океаническую рыбу, в меньшей мере – курицу и говядину (естественно, не жаренную), молочные изделия.

Нередко в диеты включают зеленый чай с имбирем и другими добавками – он содержит примерно 70-80 калорий на 1 чашку, при этом обладая высоким тонизирующим эффектом и насыщая организм значительным количеством полезных элементов.

Баланс калорий: сколько мы получаем и сколько тратим?

как нужно увеличивать нагрузки

На просторах Сети можно найти самые разные цифры о том, сколько именно калорий мы тратим при той или иной деятельности и получаем с той или иной пищей. Если говорить о затратах, то в среднем за один час человек тратит 1 калорию на 1 килограмм тела (учитывая умеренную нагрузку). Соответственно, если Ваш вес – 60 килограмм, то в час Вы тратите 60 калорий, в сутки – 1440 калорий. Именно такой запас энергии Вам необходим для продуктивной деятельности на протяжении 24 часов. Однако эта цифра весьма неточная, поскольку здесь не учитывается множество дополнительных факторов: сколько именно человек тратит времени на сон и отдых, какой у него объем веществ, каким видом деятельности он занимается на протяжении рабочего дня, сколько времени и сил он уделяет физическим тренировкам в тренажерном зале и так далее.

Для примера приведем несколько данных о количестве затрачиваемой энергии при различных видах нагрузок:

  1. Плавание (скорость – 0.5 километра в час): от 150 до 250 калорий в час.
  2. Плавание (скорость – 2.5 километра в час): от 300 до 550.
  3. Поездка на велосипеде/велотренажере (около 10 километров в час): от 130 до 250.
  4. Поездка на велосипеде/велотренажере (около 15 километров в час): от 200 до 400.
  5. Лыжная ходьба/занятие на орбитреке (средний темп): от 300 до 600.
  6. Ходьба быстрым шагом (около 4-5 километров в час): от 250 до 450.
  7. Бег (около 8-10 километров в час): от 300 до 600.
  8. Быстрый подъем по ступенькам: от 500 до 900.
  9. Сон: от 30 до 50.

Разность в количестве калорий зависит от массы тела человека (чем ниже вес – тем меньше калорий тратится), скорости обмена веществ в его организме, общей физической подготовки, состояния здоровья, строения.

К примеру: эктоморф тратит калории примерно на 5% быстрее, эндоморф – на 7% медленнее, мезоморф – примерно столько, сколько написано в вышеприведенной таблице.

Помните – не следует высчитывать количество калорий вплоть до каждой единицы: сделать это практически невозможно без специальной аппаратуры и анализов. Учитывайте приблизительные расходы – этого будет вполне достаточно для того, чтобы эффективно похудеть.

Как вариант – сейчас существуют тренажеры (велотренажер, орбитрек, беговая дорожка), которые могут детально подсчитать количество затраченных во время занятий калорий, учитывая Ваш вес и интенсивность.
Помимо этого следует учитывать еще и дополнительные факторы: температура окружающей среды, состав и влажность воздуха, и даже время года. К примеру, в холодную пору организм запасает жир, и поэтому сжигать калории Вам будет значительно тяжелее, чем в жаркий летний день.

Минимальное количество калорий

баланс калорий

Изучая многочисленные варианты диет, Вы наверняка замечали, что большинство из них содержит очень низкое количество калорий, которые можно съесть в день – вплоть до полного голодания. Это весьма серьезная и опасная ошибка, которая пришла к нам из былых времен, когда медицина и диетология еще не были столь развиты, а профессиональные спортсмены (к примеру – балерины) вынуждены были каждый способ проверять самостоятельно. Это сейчас существуют специальные жиросжигатели для женщин и профессионально составленные программы питания и тренировок, но даже в наши дни немалое количество людей продолжает верить в пользу голодовок.

Итак: как мы примерно подсчитали выше, нашему телу, весящему 60 килограмм, в день нужно полторы тысячи калорий. И вдруг мы резко сокращаем эту цифру, допустим, в три раза – до 500. Наш организм незамедлительно отреагирует, однако не сбросом веса (который, в принципе, тоже может произойти), а совсем наоборот – замедлит обмен веществ, тем самым снизив скорость трат калорий. Помимо этого будьте готовы к сильной слабости, усталости, сонливости, рассеянности, упадкам настроения – ведь нам не хватает огромного числа жизненно необходимых калорий и питательных элементов, следовательно – организм словно впадает в спячку, снижая продуктивность всех характеристик и показателей. Для эксперимента попробуйте лечь спать на пустой желудок, и пойти на работу, не позавтракав – результат будет ощущаться очень резко.

Диетологи и профессиональные спортсмены рекомендуют производить снижение количества потребляемых калорий постепенно, растягивая его на несколько дней, а лучше – недель (в зависимости от того, сколько вы потребляли их до диеты).

Если вы привыкли есть на 2.5-3 тысячи калорий – ни в коем случае не снижайте эту цифру сразу до полутора тысяч. В идеале уменьшать потребление следует на 50-100 калорий в два дня, давая организму хотя бы немного привыкать к изменениям. Исключайте из меню высококалорийные продукты или заменяйте их другими, включайте в рацион насыщенные витаминами и минералами овощи, фрукты. Как вариант для перекуса и утоления чувства голода отлично подойдут тыквенные семечки, польза которых для похудения и здоровья в целом известна уже давно и проверена годами.