Занятия фитнесом для беременных

Фитнес для беременных для всех триместров

Беременность это не повод существенно снижать свою физическую деятельность. Как и в обычное время, в период беременности женщине нужны физические нагрузки в виде специальной гимнастики. При этом дело не ограничивается собственно упражнениями, для нормального развития плода и самочувствия женщины необходим целый комплекс различных мероприятий, который могут вам дать фитнес клубы и грамотные тренировки.

Можно ли беременным заниматься фитнесом?

Результаты исследования Мадридского «Политеха» показывают, что занятие фитнесом во время беременности не только не опасны, но наоборот крайне полезны для здоровья матери и плода, даже на последних месяцах беременности. В частности выявлена зависимость между физическими нагрузками матерей в период беременности и размером плода. В случае если мама вела малоподвижный образ жизни, ребенок рождался крупней нормы, что порождало проблемы не только с родами, но и со здоровьем самого малыша, так как такие дети склонны к диабету и различным формам онкологических заболеваний. Кроме того, занятие фитнесом способствует снижению уровня токсикоза, ускоряет и облегчает сами роды и послеродовой период. Упражнения способствуют лучшему кровоснабжению, как самого плода, так и внутренних органов матери, стимулируют их деятельность и нормальное функционирование.

групповая тренировка для беременных

Дыхательные упражнения

Для начала вам необходимо освоить умение правильно дышать. Дыхание должно быть полным и диафрагмальным. То есть дышать нужно так, чтобы диафрагма стимулировала деятельность внутренних органов. Такое дыхание является более глубоким и массирует печень, кишечный тракт, селезенку и кровообращение в целом.

Сделайте глубокий вдох нижней частью легких, раздувайте не грудную клетку, а живот, после этого наполняйте воздухом остальную часть легких, расширяя грудную клетку. Выдох выполняйте в той же последовательности, начиная с нижней части. Вдох должен быть быстрым (около 2 секунд), а выдох вдвое медленней. После выдоха сделайте паузу. Дыхание должно быть плавным.

Упражнение на расслабление

Необходимо так же учиться расслаблять свои мышцы. Это полезно не только для организма в целом, но и поможет вам легче справиться с родами.

Упражнение делается следующим образом: лягте спиной на ровную поверхность, прикройте глаза и старайтесь постепенно «отключать» мышцы своего тела, поэтапно. Начните с лица, затем перейдите на шею, плечи, руки. Потом займитесь ногами и мышцами торса. Старайтесь это делать постепенно. Если какая-то группа мышц не поддается, то сделайте наоборот, то есть напрягитесь ими, а потом снова попробуйте расслабить. После того как вам удастся достичь полного расслабления полежите так несколько минут, представив себе что-то очень приятное и расслабляющее. Например, что вы плывете по волнам, над вами поет песню ветер, светит солнце… и т. д.

Фитнес для беременных: триместры

В зависимости от сроков беременности, различаются и схемы физической нагрузки в фитнесе на организм беременных:

  • В 1 триместре – необходимо акцентировать внимание на дыхательных упражнениях, упражнениях на расслабление, тренировку мышц живота и таза. Все упражнения делают медленно, наращивать темп нужно осторожно и постепенно особенно это касается мышц живота. Много времени нужно уделять стопам и кистям рук, их разминка помогает улучшить кровоснабжение организма. Продолжительность занятий должна составлять около пятнадцати минут, если у женщины уже есть опыт физических упражнений, то можно увеличить ещё минут на десять.
  • Во 2 триместре – упражнения направлены на улучшение кровоснабжения ребенка, укрепление пресса матери и мышц спины. Разрабатывается гибкость позвоночника и малого таза. В этот период объем матки невелик и упражнения можно выполнять сидя, стоя на четвереньках и лежа. Упражнение по-прежнему выполняется медленно и совместно с дыхательной гимнастикой. Продолжительность занятий увеличивается до 40 минут.
  • В 3 триместре – акцент в упражнениях смещают на верхнюю часть тела, а также добавляют упражнения для борьбы с отеком нижних конечностей. Все упражнения делают медленно, лежа или сидя, в течение получаса. На последних неделях беременности практически все упражнения делаются лежа, увеличивается доля дыхательной гимнастики.

Разумеется, в период беременности нужно особенно осторожно подходить к любым упражнениям, для этого вам необходимо обратиться к врачам и войти в специальные группы для беременных или заниматься индивидуально, с опытным инструктором, но под присмотром врача из женской консультации. Помните, что в период беременности нельзя делать резких движений, перенапрягаться, участвовать в соревнованиях и заниматься силовыми упражнениями.